Bạn đang xem bài viết Người Gầy Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Xfsq.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Ăn đêm là một trong những phương pháp nhiều cô nàng có thân hình còm nhom thường áp dụng để hi vọng sẽ tăng cân hiệu quả. Ăn đêm cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể Có rất nhiều người thích nhâm nhi một món ăn gì đó trước khi…
Ăn những thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng chính là chìa khóa để giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả nhất. Vậy người gầy nên ăn gì để tăng cân? Đây luôn là câu hỏi đặt ra của những người gầy muốn tăng cân.
Một chế độ ăn uống giàu protein, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất lành mạnh là tiền đề để giúp bạn tăng cân đúng cách. Bạn cần xác định dược các loại thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này.
Người gầy nên ăn gì để tăng cân?Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ, cá tuyết,… có chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe, ăn thường xuyên các loại cá này giúp tăng cường trí não và giúp cơ thể sớm đạt được cân nặng.
Trứng và sữa: là những thực phẩm bổ sung protein và canxi giúp bảo vệ gan, làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường trí não. Ăn trứng 4-5 bữa trong tuần góp phần đẩy mạnh kế hoạch tăng cân lành mạnh.
Thịt đỏ: các loại thịt bò, thịt lợn màu đỏ chứa nhiều protein mà chúng ta có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn yêu thích.
Thịt gia cầm: thịt gà, thịt ngan, thịt vịt, thịt chim cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Các loại thịt này nên bỏ phần da, vì chúng chứa nhiều chất béo, cholesterol và nhiều vi khuẩn. Nhất là khi ăn món nướng, cholesterol trong da bị oxy hóa tạo thành hợp chất gây hại cho sức khỏe, ở nhiệt độ quá cao còn có thể gây ra chất ung thư.
Người gầy chán ăn – Làm sao để khắc phục?
Bên cạnh lên lịch sinh hoạt hợp lý, chế biến, phối hợp thực phẩm hợp lý, kích thích vị giác , người mắc chứng biếng ăn còn có thể sử dụng TPCN hỗ trợ tăng cân uy tín để bổ sung nguồn năng lượng hỗ trợ tăng cân hiệu quả.…
Thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh
Bánh mỳ, gạo, ngũ cốc, các loại hạt đậu, ngô, các loại củ (khoai lang, khoai tây, khoai môn, sắn), bí ngô, củ cải,… là những thực phẩm cung cấp tinh bột lành mạnh mà cơ thể cần nạp, lượng thực phẩm này chiếm khoảng 1/3 tổng lượng thức ăn hàng ngày. Các loại thực phẩm này không chỉ cung cấp carbohydrate mà chúng còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, sắt và canxi cho cơ thể.
Thực phẩm cung cấp chất béo tốt cơ thể
Cá hồi, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ) là những thực phẩm lý tưởng cung cấp chất béo lành mạnh. Hoặc dầu ép từ các loại hạt: hướng dương, vừng, oliu,.. được các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng. Những người muốn tăng cân lành mạnh cần đưa những loại chất béo này vào thực đơn ăn uống của mình để đảm bảo đủ chất và bổ sung chất béo có lợi cho sức khỏe.
Thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất
Ăn trái cây lúc nào là tốt nhất?
Trái cây là một nguồn cung cấp vitamin và dưỡng chất dồi dào cho cơ thể con người. Không chỉ trẻ nhỏ mà ngay cả người lớn cũng cần phải bổ sung trái cây vào khẩu phần ăn mỗi ngày. Tuy nhiên không phải cứ ăn trái cây là sẽ…
Người Gầy Có Nên Tập Gym Không? Hướng Dẫn Cách Tập Gym Chuẩn Để Tăng Cân Cho Người Gầy
1. Người gầy có nên tập gym không?
Câu trả lời là: Có
Tập gym không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn có thể giúp tăng cân cho người gầy. Nhưng để đạt được kết quả tốt thì bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Tập gym tăng cân, tăng cơ, giúp bạn cải thiện vóc dáng. (Ảnh: Internet)
Việc tăng cân nhờ tập gym sẽ giúp bạn có cân nặng và chỉ số hình thể trong mơ, ngoài ra còn giúp tinh thần lạc quan thoải mái, tự tin, giảm stress và mệt mỏi, giải độc cho cơ thế, giúp ngủ ngon,…
2. Phương pháp tập gym hiệu quả để tăng cân dành cho người gầyĐể đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt theo đúng lộ trình. Trước hết cần nắm chắc những lưu ý sau đây:
Chọn bài tập phù hợpMỗi bài tập gym có mục đích khác nhau, bạn cần hiểu về cơ thể mình và lựa chọn bài tập phù hợp. Bắt đầu với những bài tập vừa phải, không quá nhẹ cũng không quá nặng, tăng level từ từ theo quá trình tập. Đừng nóng vội vì dễ gây hại cho xương khớp và giảm cân gầy hơn lúc đầu.
Hãy hiểu cơ thể mình, lựa chọn những bài tập phù hợp với mục tiêu. (Ảnh: Internet)
Thực hiện động tác đúng cáchNếu mới bắt đầu tập, bạn nên nhờ sự hướng dẫn của các huấn luyện viên tại phòng gym để thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Hãy tập thành thạo, chuẩn từng động tác. Sau khi quen dần mới bắt đầu chuyển sang động tác khác.
Hít thở cũng rất quan trọng trong quá trình luyện tập, góp phần rất lớn vào kết quả của bài tập. Luôn nhớ hít thở đúng cách: hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong suốt quá trình tập.
Chú ý thực hiện chuẩn từng động tác để đạt hiệu quả tối ưu. (Ảnh: Internet)
Duy trì luyện tậpThời gian cho một bài tập chỉ trong khoảng 30 phút đến 1 tiếng là tốt nhất, không nên tập quá lâu gây tiêu hao calo quá mức, ảnh hưởng đến các hoạt động khác trong ngày.
Việc tập luyện cần được duy trì đều đặn, không bỏ ngang hoặc ngắt quãng giữa chừng dễ gây cảm giác chán nản.
Duy trì luyện tập thường xuyên, tránh bỏ ngang. (Ảnh: Internet)
Chú ý bổ sung dinh dưỡngDù là tăng cân hay giảm cân, chế độ dinh dưỡng đều đóng vai trò quan trọng, giúp cơ thể có đủ năng lượng để phục hồi. Bạn nên cung cấp nhiều đạm cho cơ thể. Các loại thực phẩm chứa nhiều đạm bao gồm: Ức gà, thịt bò, hải sản, trứng, rau xanh, các loại đậu,…
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân. (Ảnh: Internet)
3. Một số lưu ý khi tập gym để đạt hiệu quả tăng cân tối ưu
Tuyệt đối không tập khi bụng quá đói hoặc quá no: Không nên tập lúc mới ăn xong, vì cơ thể mệt mỏi khiến cho thức ăn khó tiêu hóa hơn bình thường, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
Không tập quá sức: Chú ý dành thời gian hợp lý để nghỉ ngơi giữa các hiệp, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng
Lên kế hoạch tập luyện hợp lý: Sắp xếp ngày tập xen kẽ với ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Không nên tắm ngay sau khi tập: Có rất nhiều tình trạng đáng tiếc xảy ra vì hành động này. Sau khi tập luyện, các tuyến mồ hôi trên da hoạt động tích cực, lỗ chân lông mở rộng. Nước lạnh đột ngột tiếp xúc với cơ thể đang nóng sẽ khiến cơ thể phản ứng nguy hiểm. Bạn nên nghỉ ngơi sau luyện tập từ 30 phút đến 1 tiếng, sau đó tắm bằng nước ấm để thư giãn.
Ngủ đầy đủ 8 tiếng mỗi ngày để có sức khỏe và đầu óc tỉnh táo.
Cần ý chú những nguyên tắc vàng để việc luyện tập của bạn đạt kết quả tốt nhất. (Ảnh: Internet)
Cơ thể cân đối là điều mà ai cũng mong ước. Nếu bạn thuộc tạng người gầy, hãy dành thời gian lắng nghe cơ thể mình và lựa chọn những bài tập phù hợp. Chú ý chế độ ăn uống khoa học để cải thiện cân nặng.
Chăm chỉ luyện tập, thân hình lý tưởng sẽ đến với bạn. (Ảnh: Internet)
Vậy là chúng mình đã giới thiệu đến bạn bài viết “Người gầy có nên tập gym không? Hướng dẫn cách tập gym chuẩn để tăng cân cho người gầy”. Hy vọng những thông tin chúng mình cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích với bạn. Chúc các độc giả của chúng mình luôn tràn đầy sức sống.
Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:
5 sai lầm phổ biến khiến nam giới tập gym không tăng cân và cách khắc phục
Đăng bởi: Trần Mạnh Cường
Từ khoá: Người gầy có nên tập gym không? Hướng dẫn cách tập gym chuẩn để tăng cân cho người gầy
Nên Ăn Gì Để Tăng Cơ?
Thịt bò
Thịt bò là loại thực phẩm quá quen thuộc với chúng ta trong thực đơn ăn uống hàng ngày và với những người đang tập gym có nhu cầu muốn tăng cơ thì chúng ta càng cần phải cung cấp thực phẩm này hàng ngày cho cơ thể. Thành phần trong thịt bò chứa nhiều vitamin B6, vitamin B12, cacnitin, kẽm, canxi, magie, sắt nhằm tăng cường sức khỏe, giúp ngừa mọi bệnh tật và thúc đẩy sản sinh ra nhiều protein mới. Hơn thế nữa, thành phần axit amin, các axit gốc nitro giúp chuyển hóa protein thành đường hữu cơ, giúp phục hồi sức khỏe sau thời gian luyện tập mệt mỏi. Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều axit linoleic và palmiotelic giúp ngừa ung thư hết sức hiệu quả.
Thịt gà
Nếu bạn đang thắc mắc nên ăn gì để tăng cơ thì thịt gà sẽ là thực phẩm rất tốt dành cho bạn. Thit gà là nguồn cung cấp nhiều chất albumin, chất béo, vitamin A, vitamin B1, B2, vitamin C, sắt, phốt pho, canxi… Thịt gà được chế biến đa dạng với nhiều phương pháp khác nhau giúp bạn dễ dàng bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài công dụng hiệu quả cho những người tập gym muốn tăng cơ bắp, những người bị suy nhược cơ thể, sức khỏe kém, dễ bị bệnh, cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng kém thì hãy tăng cường dùng các món ăn từ gà hàng ngày như canh gà, gà luộc…
Trứng
Đối với dinh dưỡng cho người tập thể hình, mỗi tuần chúng ta nên dùng khoảng 3 quả trứng. Thành phần trong trứng chứa nhiều protein, các loại axit amin cần thiết, choline, chất béo tốt và nhiều vitamin D. Vì vậy, chúng ta nên dùng trứng trong các bữa ăn hàng ngày.
Các loại cá
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với thực đơn ăn uống chỉ toàn những món thịt dễ gây ngán thì cá chính là sự thay thế hợp lý, đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho tất cả những người đang tập gym. Các loại cá giàu axit béo omega-3, mỡ cá có lợi cho sự phát triển cơ thể. Vì vậy, chúng ta có thể yên tâm chọn cá là thực phẩm dinh dưỡng an toàn để sử dụng bên cạnh các bài tập thể hình.
Bột yến mạch
Bột yến mạch giàu đạm, chất xơ hòa tan, protein, canxi, vitamin E, vitamin K và các vitamin nhóm B. Khi đói mà ăn bột yến mach sẽ mang đến cảm giác no vô cùng hiệu quả. Trước khi tập gym, các bạn có thể dùng một chén bột yến mạch pha với nước ấm là có thể yên tâm để thực hiện các động tác một cách dễ dàng. Thành phần dưỡng chất có trong bột yến mạch sẽ giúp kích thích tăng cơ nhanh nhất.
Phô mai tươi
Phô mai chứa hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao, có vai trò cực kỳ quan trọng trong sự phát triển cân nặng, chiều cao và nhất là tăng cơ bắp cho những người đang tập thể hình. Mỗi ngày dùng một phần phô mai nhỏ kết hợp cùng các bài tập gym nhẹ nhàng, chắc chắn sẽ giúp bạn yên tâm trong việc sở hữu thân hình cân đối, cơ bắp phát triển. Chúng ta có thể dùng phô mai để ăn trực tiếp, dùng trong nấu nướng, ăn chung bánh mì sandwich đều là những gợi ý cho bạn thêm nhiều sự chọn lựa thực phẩm tốt.
Trái cây
Dinh dưỡng cho người có nhu cầu muốn tăng cơ không thể nào thiếu trái cây. Trái cây nói riêng và rau, củ, quả nói chung cung cấp nguồn chất xơ phong phú, các loại vitamin, khoáng chất giúp cơ thể diễn ra quá trình trao đổi chất một cách thuận lợi. Đó chính là điều kiện để cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng trong việc phát triển các cơ. Bất kể mùa nào trong năm đều cũng có một loại trái cây đặc trưng, nên chúng ta phải luôn bổ sung thực phẩm này trong thực đơn ăn uống.
Ngũ cốc
Đối với những người gầy đang có nhu cầu tăng cân, tăng cơ từ các bài tập gym, chúng ta cần phải tăng cường dùng nhiều ngũ cốc để luôn đảm bảo cơ thể đã được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Trước khi bước vào các bài tập gym từ 30 phút đến 1 tiếng, các bạn có thể dùng một chén ngũ cốc để có thêm nhiều năng lượng giúp tập luyện hiệu quả hơn.
Chúc các bạn sỡ hữu thân hình săn chắc, cân đối với các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ an toàn này.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Bạn Có Biết Ăn Gì Tăng Cân Nhanh Và Hiệu Quả Nhất?
Thức ăn nhiều đạm và chất béo
Sau khi ngủ dậy là lúc cơ thể của bạn cần một lượng chất béo để duy trì hoạt động cho cả ngày, vì thế mà vào mỗi buổi sáng bạn có thể ăn thoải mái những thực phẩm chứa nhiều đạm và chất béo mà không cần lo bị béo bụng.
Một số loại thực phẩm có thể dùng vào buổi ăn sáng như: trứng chiên ăn với bánh mì, cơm tấm thịt nướng, các món canh xương và các món rau xào… Nhưng không phải chỉ dùng mỗi một món này mà nên kết hợp với những món rau xanh khác để cân bằng chất dinh dưỡng và không bị ngán.
Nên ăn gì vào buổi sáng cho ngày dài làm việc hiệu quả
Chế độ ăn uống vào buổi sáng là rất quan trọng và mang tính quyết định cho một ngày học tập và làm việc đạt năng suất cao hay không. Vậy nên ăn gì vào buổi sáng cho ngày dài làm việc hiệu quả? Để có một ngày dài làm…
Uống nhiều sữa vào buổi sáng có thể giúp tăng cân
Muốn tăng cân nhanh chóng mà đảm bảo sức khỏe chỉ cần mỗi sáng bạn uống khoảng 1-2 ly sữa kết hợp với phần ăn sáng nữa thì chắc chắn bạn sẽ tăng cân nhanh chóng.
Nhưng bạn chỉ nên uống một số loại sữa ít chất béo và ít đường hoặc không có đường. Uống sữa đậu nành vào mỗi bữa sáng cũng là một phương pháp hay, sữa đậu nành cung cấp nhiều năng lượng mà lại ít chất béo.
Nếu có thời gian chị em nên tự nấu sữa đậu nành tại nhà để đảm bảo vệ sinh và tiết kiệm chi phí.
Thực phẩm giàu đường và tinh bột
Vào buổi sáng bạn có thể ăn những thức ăn chứa nhiều đường bột như bánh mì bơ đậu phộng, bánh ngọt và bánh quy,… Nhưng khi ăn các bạn nên kết hợp với một số loại rau xanh như salad, cà chua, dưa leo,…
Những món ăn từ thịt đỏ
Nếu vẫn còn đang loay hoay không biết ăn gì tăng cân, hãy học ngay cách chế biến các món thịt đỏ. Bởi chúng chứa rất nhiều chất đạm cho cơ thể. Thịt đỏ hỗ trợ cân nặng, giúp các bộ phận trong cơ thể khỏe và thực hiện tốt nhiệm vụ của nó. Thịt đỏ bao gồm: thịt bò, thịt heo, thịt bê, thịt cừu,…
Trứng gà và mật ong
Trứng gà và mật ong là hai loại thực phẩm bổ dưỡng, lượng protein trong trứng gà cao và lượng đường trong mật ong cao tăng cường calo và năng lượng.
Nếu muốn tăng cân lành mạnh các bạn có thể cho 2 muỗng mật ong, 2 muỗng trứng gà, cho vào nồi chưng cách thủy rồi ăn hằng ngày và kéo dài trong vòng 1 tháng và quan sát kết quả như thế nào.
Những loại trái cây có vị ngọt
Một số loại trái cây có vị ngọt tự nhiên, không gây hại cho người bệnh như: hồng xiêm, xoài chín, nho khô, bơ… và một số loại trái cây sấy khô như nho khô, mít khô,… Những loại trái cây này có vị ngọt thanh mát, không gây béo phì, phù hợp cho những bạn nào đang có ý định tăng cân.
Ngũ cốc
Khởi đầu ngày mới bằng ngũ cốc là một cách rất hay, có thể giúp cho bạn tăng cân nhanh chóng bởi vì ngũ cốc chứa nhiều năng lượng, có thể đáp ứng được cho cơ thể cả ngày làm việc mệt mỏi.
Một ly ngũ cốc và một ly nước ép hoặc sữa vào mỗi buổi sáng sẽ giúp cho bạn tăng cân nhanh chóng mà không cần phải uống thuốc.
Sinh tố
Người gầy hay uống sinh tố để tăng cân, một ly sinh tố bao gồm cả trái cây và sữa đặc giúp nhanh chóng tăng cân và cung cấp năng lượng dồi dào cho người gầy làm việc.
Các loại phô mai
Phô mai rất béo và nó cung cấp lượng calo khá cao, chỉ cần một lượng pho mát vừa đủ đã có thể giúp cho bạn sở hữu một thân hình chắc khỏe, săn gọn.
Quả bơ
Chất béo lành mạnh và cacbonhidrat trong bơ có tác dụng giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không bị tích mỡ. nhiều người có thói quen ăn bơ và sữa đặc rất ngon mà lại tăng cân nhanh chóng, hiệu quả.
Thịt nạc
Chế độ tăng cân lành mạnh không thể nào thiếu thịt nạc được, thịt nạc chứ nhiều protein, calo rất tốt để xây dựng cơ bắp. Với thịt nạc bạn có thể chế biến thành rất nhiều loại thức ăn khác nhau như thịt xào, thịt kho, thịt nấu canh, luộc…
Với rất nhiều các loại thực phẩm như trên bạn có thể xây dựng cho mình một thực đơn tăng cân hiệu quả mà không bị gó bó bởi vì bạn có thể linh hoạt thay đổi hàng ngày.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Cách Tập Gym Để Tăng Cân Nhanh Và Hiệu Quả Nhất Dành Cho Nữ
Để việc tập gym để tăng cân nhanh và hiệu quả thì phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố khác nhau. Nhưng 2 yếu tố chính đó là cách luyện tập và chế độ dinh dưỡng.
Cách luyện tập
Có thời gian hợp lý để luyện tập
Khoảng thời gian luyện tập không quá 60 phút
Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để cơ thể có thể phát triển cân bằng
Tập nhiều bài tập tạ để phát triển cơ thay vì tập nhiều bài cardio, vì các bài cardio sẽ khiến bạn tiêu hao nhiều năng lượng như thế bạn sẽ không thể nào tăng cân nhanh được
Nên tập các bài tập cardio vào cuối mỗi buổi tập khoảng 15 phút cuối, 15 phút này sẽ giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn
Lịch tập gym để tăng cânLịch tập 1: Dành cho người bận rộn: 1 tuần 3 buổi.
Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Tay sau
Ngày thứ hai: Bụng – Lưng – Tay trước
Ngày thứ ba: Mông – Chân
Lịch tập 2: 1 tuần 4 ngày.
Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Lưng – Tay
Ngày thứ hai: Bụng – Chân – Bụng
Ngày thứ ba: Vai – Ngực – Lưng – Tay
Ngày thứ tư: Bụng – Chân – Bụng
Lịch tập 3: 1 tuần 5 ngày
Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Lưng – Tay
Ngày thứ hai: Bụng – Chân – Bụng
Ngày thứ ba: Vai – Ngực – Lưng – Tay
Ngày thứ tư: Bụng – Chân – Bụng
Ngày thứ 5: Vai – Ngực – Lưng – Tay
Lý do vì sao bạn không tăng cân được
Ăn vặt nhiều
Lười ăn hoặc ăn quá ít
Thường xuyên bỏ bữa ăn
Hệ tiêu hóa không ổn định
Ngủ không đủ giấc
Làm việc quá nhiều
Các bài luyện tập không hợp lý
Bị stress nặng
Với hàng loạt lý do trên bạn có nhận xét gì về chúng không ạ? Hầu như là đều phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của mình đúng không ạ? Thế thì ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn? Phần tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu về cách ăn uống để tăng cân.
Ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để hệ tiêu hóa làm việc ổn định
Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể
Cung cấp nhiều loại thức ăn khác nhau để bổ sung đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể
Cung cấp các loại thực phẩm với tỷ lệ hợp lý nhất đó là: carb:protein:fat=5:3:2
Luôn luôn có đầy đủ 3 bữa ăn trong ngày. (điều đó có nghĩa bắt buộc bạn phải ăn sáng, với một bữa ăn sáng đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để phục vụ các hoạt động trong ngày của bạn)
Cung cấp nhiều calo cho cơ thể thông qua các loại thịt nạc, và trái cây. Bạn vẫn áp dụng chế độ dinh dưỡng như bình thường nhưng bạn nên lưu ý: 1g protein = 4calo, 1g carb = 4 calo, 1g fat = 9 calo.
Cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm sạch không chứa các loại mỡ từ động vật. Hạn chế tuyệt đối các loại thức ăn nhanh như các món chiên, xào, nướng. Đây là các món ăn chứa nhiều đường và chất béo nhiều nhất.
Chất béoĐây là nguồn cung cấp cho bạn nhiều calo nhất. Vì thế bạn cần phải thật thận trọng và cân nhắc khi lựa chọn chúng để có sức khỏe tốt. Bạn nên chọn các loại chất béo chưa bão hòa như: dầu ô liu, bơ, dầu đậu phộng…
ProteinĐể tăng cân an toàn và hiệu quả thì bạn nên chọn các loại protein nạc như: thịt bò nạc, thịt heo nạc, thịt gà, trứng,…
Tinh bộtĐây là nguồn thực phẩm chính khi tăng cân, bạn sẽ không thể tăng cân được nếu bạn không tiêu hóa chúng. Nhưng loại tinh bột nào là loại phù hợp nhất mới là quan trọng. Bạn nên chọn các loại tinh bột có khả năng tiêu hóa chậm, mục đích là để hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Chia nhỏ các bữa ăn
8h sáng: Bột yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa tươi
10h30 sáng:Hỗn hợp các loại đậu, chuối
1h chiều: Thịt gà, pasta, phô mai parmesan
4h30 chiều: Các loại trái cây sấy khô
7h tối: Thịt bò nướng với khoai tây nghiền
9h tối: Một ly sữa ấm
Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon
Đăng bởi: Nguyễn Trần Uyên Linh
Từ khoá: Cách tập gym để tăng cân nhanh và hiệu quả nhất dành cho nữ
Ăn Gì Để Tăng Cân? Top 6 Loại Thực Phẩm Giúp Bạn Lên Cân Vèo Vèo
Việc kiểm soát cân nặng là yếu tố quyết định đến ngoại hình của mỗi con người.
Những người bị mất cân đối cân nặng (quá gầy hoặc quá béo) không chỉ cảm thấy thiếu tự tin khi gặp gỡ, giao tiếp với những người xung quanh mà còn tiểm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Những người như thế nào thì bị coi là gầy?
Những người được xem là gầy khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5.
BMI = (Trọng lượng cơ thể )/ (Chiều cao x Chiều cao)
Chỉ số BMI cho biết cân nặng của bạn đang ở mức nào (nhẹ cân, bình thường hay béo phì)
Bảng chiều cao và cân nặng lý tưởng dành cho nữ
Bảng chiều cao và cân nặng lý tưởng dành cho nam
Nhẹ cân có thể khiến bạn đối mặt với những nguy cơ sức khỏe nào?
Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng, chỉ có béo phì thì mới gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
Nhưng thực tế thì nhẹ cân cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe không kém tình trạng béo phì.
Rất nhiều người rơi vào tình trạng “gầy kinh niên” do việc ăn uống không đủ chất, sinh hoạt không lành mạnh, lâu dần dẫn đến việc cơ thể bị suy nhược, suy dinh dưỡng, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Theo các kết quả nghiên cứu cho thấy, những người rơi vào tình trạng nhẹ cân có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm ở nam giới lên đến 140% và ở nữ giới là 100%.
Trong khi đó, tỷ lệ này ở người béo phì là 50%.
Có thể thấy, so với béo phì thì việc để cho cơ thể bị “gầy” còn đe dọa đến sức khỏe của bạn nhiều hơn.
Ngoài ra, nhẹ cân cũng được xem là nguyên nhân gây nên nhiều vấn đề sức khoẻ khác như:
Quá trình tăng trưởng và phát triển bị ức chế
Điều này đặc biệt đúng ở trẻ em, bởi giai đoạn này nếu cơ thể không thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thì trẻ rất dễ rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng, thấp bé nhẹ cân hơn so với bạn cùng trang lứa.
Xương dễ gãy
Thiếu cân thường đi kèm với tình trạng thiếu vitamin D và canxi, việc này sẽ làm cho xương yếu và loãng xương.
Hệ miễn dịch kém
Khi cơ thể gầy yếu, thiếu chất sẽ không có nguồn dinh dưỡng dự trữ, dẫn đến không đủ khả năng đối phó với bệnh tật, hệ miễn dịch cũng khó phục hồi trở lại sau khi bị bệnh.
Đây là lý do vì sao mà những người sau khi ốm dậy cần được nghỉ ngơi, tĩnh dưỡng để cơ thể có thời gian phục hồi.
Thiếu máu
Người gầy ốm thường có làn da xanh xao, nhợt nhạt, dễ mệt mỏi, nhức đầu, hoa mắt chóng mặt.
Nguyên nhân của vấn đề này có thể do thiếu sắt, thiếu folate và vitamin B12.
Các vấn đề về sinh sản
Ở phụ nữ, tình trạng gầy yếu có thể dẫn đến kinh nguyệt không đều, thiếu kỳ kinh, thậm chí là vô sinh.
Rụng tóc
Thiếu cân cũng có thể gây nên tình trạng rụng tóc, da khô, mỏng, cũng như thường gặp các vấn đề về răng miệng.
4 nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng gầy lâu năm và khó tăng cân
Trước khi tìm hiểu các phương pháp tăng cân hiệu quả thì chúng ta sẽ cần xác định rõ các nguyên nhân dẫn đến tình trạng cơ thể gầy ốm, suy nhược kéo dài…
Stress kéo dài, lười vận động
Những áp lực trong công việc và cuộc sống liên tục kéo dài được xem là nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể bị gầy ốm, khó tăng cân.
Bên cạnh đó, tình trạng lười vận động sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải hơn, việc này sẽ gây nên những ảnh hưởng xấu đến tinh thần cũng như khả năng hấp thu chất dinh dưỡng.
Do mất ngủ sẽ khiến bạn khó tăng cân
Thường xuyên mất ngủ, ngủ không đủ giấc, thức khuya làm việc sẽ khiến cơ thể tiêu hao calo, dẫn đến việc cân nặng sẽ bị sụt giảm và khó tăng cân trở lại.
Biếng ăn, hấp thu kém
Tình trạng thường gặp ở trẻ nhỏ, đây là nguyên nhân hàng đầu khiến cho người gầy khó tăng cân.
Việc ăn uống không ngon miệng cũng có thể do cơ thể bị mệt mỏi, suy nhược, khó hấp thụ gây nên tình trạng này.
Bên cạnh đó, có những người ăn uống rất tốt nhưng cơ thể lại kém hấp thu, ăn mãi mà không tăng cân.
Việc này có thể do hệ thống tiêu hóa làm việc không ổn định, các lợi khuẩn đường ruột không tốt…khiến cản trở quá trình chuyển hoá thức ăn và hấp thu dinh dưỡng vào cơ thể.
Ăn uống không đủ chất
Với việc ăn uống không khoa học, thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết như kẽm, sắt, magie, vitamin E, B, K… sẽ gây nên tình trạng mất cân bằng sinh hóa, thậm chí là ức chế dây thần kinh trung ương, dẫn đến chán ăn, cơ thể gầy ốm, suy nhược.
Các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất
Tăng cường bổ sung Protein để tăng cân
Protein hay còn gọi là chất đạm có vai trò hết sức quan trọng, chúng được coi là bệ đỡ để xây dựng nên cơ thể.
Việc bổ sung đủ protein sẽ giúp các khối cơ bắp phát triển tốt.
Những loại thực phẩm giàu đạm có thể kể đế như: cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc…bạn nên hạn chế tối đa lượng tiêu thụ đồ ăn nhanh
Bổ sung tinh bột và chất béo lành mạnh
Những loại thực phẩm giàu tinh bột và chất béo an toàn cho cơ thể có thể kể đến như khoai lang, yến mạch, hạnh nhân, quả óc chó, socola đen, cá hồi…
Chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày
Với những người đang tìm cách tăng cân nhanh chóng thì tuyệt đối không được phép nhịn ăn hay bỏ bữa.
Nguyên tắc của viẹc tăng cân đó là nạp vào lượng calo nhiều hơn phần cơ thể tiêu hao.
Việc cố gắng ăn uống thật nhiều trong 1 bữa có thể gây ra một số vấn đề về đường tiêu hóa và thậm chí là nổi mụn trứng cá.
Do đó, cách tốt nhất để bổ sung calo cho cơ thể đó là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.
Thường xuyên tập luyện thể thao để tăng cân
Có 1 điều rất lạ như thế này!
Nhiều người cho rằng chi có những người béo phì thì mới cần tập thể dục để giảm cân.
Tuy nhiên, nhận định này hoàn toàn không đúng.
Bởi!
Khi chúng ta tập luyện sẽ giúp cơ thể giải trừ độc tố, khí huyết lưu thông, bớt căng thẳng, tiêu hao calo…từ đó khiến việc ăn uống trở nên ngon miệng hơn, cơ thể được thoải mái hơn, khả năng hấp thu và chuyển hoá dinh dưỡng được tốt hơn từ đó giúp tăng cân hiệu quả.
Nghỉ ngơi, sinh hoạt khoa học
Có nhiều khách hàng khi liên hệ tư vấn về cách uống ngũ cốc tăng cân có chia sẻ với mình.
Anh ăn uống tốt lắm mà cơ thể mãi gầy.
Khi mình hỏi ra thì mới biết, công việc của anh thường xuyên thức khuya, làm việc đến 1-2 giờ sáng.
Với chế độ sinh hoạt như này thì rất khó để có thể đảm bảo được thể trạng và sức khoẻ.
Do đó, người gầy muốn tăng cân hiệu quả thì cần có chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đúng giờ để giảm căng thẳng, mệt mỏi và stress.
Nhờ đó mà việc hấp thu chất dinh dưỡng mới tốt hơn cho mục tiêu tăng cân.
Uống bổ sung các loại nước nhiều Calo
Một số loại đồ uống giàu calo có thể kể đến như nước ép, sinh tố, hay 1 ly ngũ cốc chứa nhiều calo… không chỉ cung cấp nước giúp làn da mịn màng, mà còn bổ sung thêm năng lượng giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn trong công việc.
Các loại thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Các loại thực phẩm giàu tinh bột
Sử dụng các loại thực phẩm giàu tinh bột là cách nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung calo cho cơ thể.
Một số loại thực phẩm nhiều tinh bột tốt cho việc tăng cân của bạn:
Ngoài việc bổ sung chất bột đường và calo cần thiết để tăng cân hiệu quả, các loại thực phẩm này còn là lượng dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, người muốn tăng cân bắt buộc phải ăn đủ từ 12kg tinh bột trong 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể.
Sữa tươi
Sữa và các chế phẩm từ sữa luôn là lựa chọn cần thiết cho chế độ ăn tăng cân.
Với nguồn canxi, protein, tinh bột và chất béo, cũng như nhiều khoáng chất có lợi cho cơ thể sẽ giúp những người muốn tăng cân có thể tăng cường cơ bắp.
Theo kinh nghiệm của các chuyên gia, nếu muốn tăng cân nhanh bằng cách uống sữa tươi thì bạn nên chọn các dòng sữa tươi nguyên kem, sữa tươi chưa tách béo…để cơ thể hấp thu được hết lượng chất béo trong sữa, hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả hơn.
Cơm
Chắc chắn rồi!
Cơm là một nguồn tinh bột tiện lợi, với chi phí thấp lại hợp khẩu vị để giúp bạn tăng cân khoẻ mạnh.
Theo đó, chỉ với 1 chén cơm (165g) có thể cung cấp cho bạn tới 190 calorie, 43g tinh bột và rất ít chất béo.
Việc ăn cơm đầy đủ hàng ngày là nguồn cung cấp năng lượng chính với phần đông người Việt.
Trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể kết hợp cơm cùng với các loại thực phẩm khác giàu protein, chất béo và chất xơ để có thể dễ dàng tăng cân.
Các loại hạt
Các loại hạt, đặc biệt là những hạt chứa nhiều dầu như óc chó, hạnh nhân, mắc ca…là lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn tăng cân.
Chúng rất giàu calo, protein và chất béo lành mạnh.
Bột ngũ cốc làm từ các loại hạt cũng được xem là một thực phẩm tăng cân vô cùng hiệu quả.
Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn chọn đúng loại ngũ cốc làm 100% từ hạt và không có đường cùng những chất bảo quản không tốt khác.
Thịt đỏ
Thịt đỏ được xem là nguồn thực phẩm hỗ trợ và tăng cơ bắp được nhiều người sử dụng hàng đầu hiện nay.
Bởi!
Các loại thịt này sẽ là nguồn cung cấp protein để xây dựng cơ bắp tốt.
Nếu bạn muốn tăng cân, có thể lựa chọn 1 miếng thịt đỏ có nhiều mỡ hơn một chút cung cấp nhiều calorie hơn.
Các loại thịt đỏ có thể kể đến như: Thịt bò, thịt heo, thịt cừu…
Muốn tăng cân hãy ăn các loại cá béo
Các loại cá này rất giàu Omega-3.
Đây là loại axit béo này rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là trí óc.
Bổ sung chất béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol máu.
Do đó người gầy có thể ăn các loại cá như: cá hồi, cá ngừ,…hoặc các viên uống dầu cá.
Bản thân những loại cá này cũng là nguồn đạm tốt cho cơ thể.
Lời kết
Có thể khẳng định rằng, tăng cân an toàn không phải là một việc đơn giản mà có thể thực hiện trong 1 sớm 1 chiều.
Để tăng cân đòi hỏi phải có sự kết hợp của kiến thức khoa học, cũng như sự kiên trì, nỗ lực của con người.
Cập nhật thông tin chi tiết về Người Gầy Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Hiệu Quả trên website Xfsq.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!